Животик не помеха: гимнастика в третьем триместре беременности

Заниматься можно на всех сроках беременности, но программа и нагрузки будут разными

Спортивные врачи, инструкторы ЛФК, тренеры в таких ситуациях обычно ориентируются на гинекологов: для занятий в фитнес-клубах или бассейнах беременной потребуется справка от врача. Изучив её и рекомендации, которые дал гинеколог, специалист подберёт оптимальную нагрузку.

Противопоказания

Обычно врачи не дают однозначного запрета на занятия гимнастикой, ограничиваются лишь определённые упражнения, позы, которые могут быть небезопасными. У каждой беременной может быть свой «список» потенциально-опасных упражнений. Но есть и общие противопоказания, которые должна учитывать каждая женщина в ожидании малыша:

• Угроза прерывания беременности.
• Поздний токсикоз (гестоз).
• Сильные отёки.
• Повышение или понижение артериального давления.
• Гипертонус матки.
• Низкое расположение плаценты, укорочение шейки матки, ношение гинекологического пессария.
• Многоплодная беременность.
• Выкидыши, которые случались в прошлом.

Кроме этого беременным не стоит себя физически нагружать при простуде, ОРВИ или любом другом недомогании.

Все эти ситуации по-своему опасны, т.к. могут спровоцировать преждевременные роды или общее ухудшение состояния.

Ежедневная гимнастика для женщин в третьем триместре беременности

«Поза бабочки»

Нужно сесть, выпрямив спину. Сидеть можно у стены, чтобы иметь опору и держать спину ровнее. Колени сгибаются, а ступни соединяются друг с другом перед собой. Чем ближе к промежности будут ступни, тем лучше, но не стоит притягивать к себе ноги через боль. Положение должно быть максимально комфортным. Руками можно обхватить ступни. В таком положении можно сидеть и глубоко спокойно дышать столько, сколько хочется. Дополнительно можно периодически «махать крыльями» — т.е. поднимать и опускать колени.

Это упражнение помогает растянуть мышцы промежности и тазового дна — очень пригодится в родах.

«Кошечка»

«Лягушка»

Ещё одно упражнение для укрепления мышц промежности и разгрузки поясницы. Нужно опуститься на колени, разведённые в стороны и опустить корпус вперед, на согнутые в локтях руки. В такой позе можно находиться достаточно долго, пока это комфортно.

Фотогалерея: как правильно выполнять базовые упражнения позиционной гимнастики

Полезно делать лёгкие упражнения на растяжку, например:

• Сесть на пол, максимально широко развести ноги в стороны. Осторожно наклоняться то к правой, то к левой ноге, пытаясь достать рукой до стопы. Если нет дискомфорта, можно фиксировать растяжку на какое-то время.
• Стоя на полу, ноги вместе, опустить корпус вниз, пытаясь обхватить руками ноги. Должно появиться ощущение растяжения мышц задней поверхности бедра и голеней.

При отсутствии противопоказаний обязательно нужно делать интимную гимнастику Кегеля. Укреплённые с помощью этих упражнений мышцы влагалища гораздо быстрее восстановятся после родов. В ежедневную гимнастику можно включить:

• Базовое упражнение. Лежа на полу, нужно развести согнутые ноги в стороны (примерно как в процессе родов) и, глубоко и спокойно дыша, сжать мышцы промежности. Их нужно удерживать в таком положении 8–10 секунд.
• «Волна». Сидя на стуле или на фитболе, нужно сжимать мышцы промежности спереди назад — т.е. от влагалища к заднему проходу. Когда это станет хорошо получаться, можно усложнить упражнение, делая «волну» обратно — от заднего прохода к влагалищу.
• «Лифт». Сидя на стуле или фитболе, нужно сжимать мышцы влагалища, продвигаясь вверх по нему и опускаясь вниз. Подключите воображение, представляя сжатие мышц: это облегчит процесс.

Кстати, обзавестись фитболом нужно обязательно: он не только помогает в период беременности, но и пригодится малышу. На нём можно будет делать гимнастику с маленьким, а ещё — с помощью фитбола можно укачивать младенца. На больших сроках врачи иногда рекомендуют почаще сидеть на фитболе: так уменьшается давление на промежность

Простейшие упражнения с мячом для будущим мамочек:

• Сидя на фитболе, делать круговые движения тазом. Руки, для сохранения равновесия, можно держать на уровне груди. Такие «круги» улучшают кровообращение в малом тазу.
• Для укрепления спины и разгрузки поясницы, можно сделать следующее. Поставить фитбол у стены и сесть, оперевшись на него спиной. На вдохе выгнуть спину и прокатиться по нему назад и вверх. На выдохе — вернуться в исходное положение.
• Сесть на фитбол, поймать равновесие. Поднять руки вверх, развести их в стороны, сведя лопатки. Вернуться в исходное положение.

Видеоурок: комплекс упражнений для 3-го триместра от тренера Марии Порозинской

В третьем триместре отлично подходят занятия йогой, но это хорошо для тех, кто уверенно практикует. Если до беременности женщина йогой не занималась, то лучше начать в 1–2 триместрах и делать это под строгим контролем инструктора.

Что делать запрещено

Есть ряд упражнений, однозначно запрещённых для беременных, особенно в последнем триместре. Это в первую очередь:

• Бег — обычный или на месте, на беговой дорожке.
• Прыжки.
• Резкие развороты туловища.
• Приседания — обычные и «плие», когда ноги разведены в разные стороны.
• Стандартные упражнения для прокачки пресса, такие как кранчи (скручивания), обратные скручивания, «велосипед».
• Планки.

Также беременным стоит отказаться от контактных видов спорта и упражнений с отягощениями.

Для тех, кто активно занимался в тренажерном зале до беременности и не имеет никаких патологий, есть специальные программы и в тренажерном зале, но они должны проводиться только с разрешения врача и под строжайшим контролем инструктора!

Очень осторожно следует делать упражнения на растяжку т.к. под влиянием гормонов сухожилия становятся склонными к разрыву.

Как правильно провести занятие

Ключ к успеху — регулярность! Если принято решение заниматься, то делать это нужно по графику и стараться не пропускать «тренировки» без уважительной причины. В идеале занятия должны проходить каждый день, в одно и то же время. Если женщина занимается дома, это легко осуществить. Если есть желание и средства ходить в спортзал, то это тоже должно быть регулярно — 2 или 3 раза в неделю. Кстати, когда комплекс будет хорошо освоен, в остальные дни можно будет повторять его дома самостоятельно.

В комнате должно быть проветрено. Если позволяет погода, окно можно открыть настежь. Если вы выезжаете за город летом, обязательно тренируйтесь на открытом воздухе!

Желательно убрать подальше от себя лишние предметы, о которые можно споткнуться. Прекрасно, если в комнате есть большое зеркало, чтобы следить за техникой выполнения упражнений.

Обязательно стоит приобрести красивый коврик и удобные брючки для занятий с мягкой резинкой. Эти мелочи создают настроение и мотивируют заниматься каждый день.

Следите за дыханием и пульсом. Упражнения не должны вызывать одышку, а пульс не должен подниматься выше 100–110 ударов в минуту.

Если это возможно, нужно подобрать для занятий такое время, когда женщина в квартире не одна.

Разумеется, занятия с тренером в зале будут эффективны, ведь специалист может менять нагрузку в зависимости от состояния женщины. Если позволяют финансы, и до спортзала не нужно добираться на другой конец города — отлично. А если хочется сэкономить, хорошим вариантом станет, например, одна тренировка в неделю в зале и повторение комплекса дома.

Отзывы

Большинство женщин видят в занятиях пользу и эффективность:

«Я не задыхалась на 9 месяце и могла долго гулять, подниматься по ступенькам! Я сохранила свои ноги! Не обрела растяжек и быстро похудела после родов! Я занималась с первых недель беременности и до 8 месяца по три раза в неделю».

juily@

http://irecommend.ru/content/ya-ne-znayu-kak-ya-rozhala-esli-ne-trenirovalas-moi-foto-beremennosti

Практика показывает, что вовсе необязательно идти в дорогие фитнес-клубы:

«Подруга сагитировала меня на занятия в группе для беременных, причем не за бешеные деньги, а в обыкновенной поликлинике!!! Инструктор у нас была просто чудо, мы приобрели на занятиях бесценный опыт: мало того, что развили и подготовили все необходимые мышцы, набор веса во время беременности пришёл в норму, уменьшились отёки, так ещё и психологически настроились на позитив + научились правильно дышать и тужиться!!! Меня это спасло не только от разрывов, но и от кесарева: /…/ я всё-таки сама родила — без швов и разрезов!!! P.S. На занятия ходила до самых последних дней, до 39 недель!!!!»

vjik

http://irecommend.ru/content/ne-lenites-zanimaites-budete-rozhat-vspomnite

Есть женщины, которые в силу своего состояния, считают, что гимнастика — рискованное занятие:

«Те 3–4 раза, которые я занималась, в принципе, пошли на пользу моей спине. после занятий было намного легче. Просто летала. Из отрицательных моментов: родила я на 33–34 неделе. Не уверена, что виновата гимнастика (в последний раз была, по-моему, за неделю до родов), но если доведется быть беременной ещё раз, буду всё-таки заниматься в бассейне. Однозначно гимнастика — это риск».

Наташа3011

http://irecommend.ru/content/somnevayus-v-neobkhodimosti

Некоторые женщины пишут в отзывах о том, что значение гимнастики сильно преувеличено: лёгкие роды и быстрота вхождения в форму на деле мало зависят от того, занималась женщина или нет.

Мнение врача:

«Беременность — не болезнь, а физиологическое состояние женщины! У здоровой женщины, без выраженных нарушений функций жизненно-важных органов нарушить течение беременности практически невозможно, так как её защищает природа, оптимизируя защитные механизмы /…/ Если же у женщины были ранее потери беременности или же отягощён соматический анамнез хроническими заболеваниями, то в таком случае начинать занятия фитнесом необходимо с большей бдительностью, осторожностью, и лучше после 8 недель беременности. Но подниматься со стула и гулять по офису через каждый час необходимо обязательно. Прогулки по парку после работы никто не отменяет».

Евгений Коцарев,врач акушер-гинеколог центра иммунологии и репродукции г. Москвы

http://www.cironline.ru/blogs/index.php?page=post&%20blog=cironline-blog&%20post_id=119

Оздоровительная гимнастика — это не гарант лёгких родов или быстрого восстановления фигуры молодой мамочки. Но однозначную пользу для всех систем организма, настроения, нельзя недооценивать. Если учитывать состояние своего здоровья и адекватно относиться к нагрузкам, гимнастика доставит женщине массу приятных ощущений и подготовит тело к рождению малыша.