Беременность и спорт: проверка на совместимость

Беременность в жизни женщины, кроме ожидания чуда, приносит массу насущных вопросов, касающихся изменений образа жизни, о которых до определённого момента она даже не задумывается. И наряду с важностью правильного питания, соблюдения режима питья, отказа от вредных привычек и прочего, возникает дилемма: можно ли продолжать ходить в спортзал или нет. А если спортивные занятия разрешены, то как правильно дозировать нагрузки, какие упражнения лучше исключить. Попробуем систематизировать рекомендации врачей и фитнес-инструкторов.

«Да» или «нет» спорту во время беременности

В отношении беременной женщины окружающие часто повторяют: «Беременность — это не болезнь!», однако, столкнувшись с тем, что в скором времени на свет появится маленькое чудо, многие даже скептически настроенные в отношении суеверий дамы сами предпочитают отказаться от всего, что несёт потенциальную угрозу для малыша. На самом же деле у врачей в отношении спорта во время беременности мнение однозначное: разумные физические нагрузки не только допустимы, они нужны и очень важны.Правда, ключевым словом в этом является именно определение «разумные». Физические нагрузки во время беременности должны быть разумными

Мнение врачей:

Беременность не является препятствием для занятий спортом, но требуется осмотр врача и корректировка интенсивности тренировок. Врачи рекомендуют выбирать безопасные виды физической активности, такие как плавание, йога, пилатес, ходьба. Умеренные нагрузки способствуют улучшению общего самочувствия беременной женщины, укреплению мышц и подготовке к родам. Однако необходимо избегать травмоопасных видов спорта и излишнего напряжения. При наличии осложнений или риска преждевременных родов врачи рекомендуют воздержаться от интенсивных тренировок. Важно прислушиваться к сигналам своего организма и консультироваться с врачом перед началом занятий спортом во время беременности.

От чего придётся отказаться

Есть перечень видов спорта и упражнений, от которых 100% придётся отказаться, даже при наличии многолетнего опыта в них:

• езда верхом,
• катание на лыжах и коньках из-за очень высокого риска упасть и получить травму,
• тяжёлая атлетика,
• гребной спорт,
• прыжки (и в длину, и в высоту),
• катание на велосипеде,
• комплекс интенсивной аэробики с прыжками, бегом и подскоками,
• усиленные занятия на силовых тренажёрах,
• единоборства всех видов,
• кувырки,
• упражнения на перевороты.

Это интересно. В практике европейских врачей велопрогулки — рекомендованный досуг для беременных. Отказ от езды на велосипеде — это рекомендация отечественных гинекологов, руководствующихся тем, что в стране мало велосипедных дорожек, проезжая часть ухабистая, с кочками, создающими ненужную вибрацию в теле женщины, а выхлопные газы в условиях города могут усилить гипоксию плода.

Занятия тяжёлой атлетикой во время беременности запрещены

Абсолютные и относительные противопоказания для занятий спортом

От спорта в любом виде придётся также отказаться, если у женщины:

• есть заболевания сердечно-сосудистой системы (например, повышенное давление или нарушения ударного выброса сердца),
• диагностированы болезни лёгких, сопровождающиеся нарушением бронхиальной проходимости воздушного потока,
• преждевременное раскрытие шейки матки, диагностируемое УЗИ,
• многоплодная беременность,
• разрывы оболочек плода,
• анемия с уровнем гемоглобина ниже 70 г/л,
• неправильное развитие матки,
• есть угроза потери ребёнка, вызванная дисбалансом соотношения прогестерона и эстрогенов,
• матка находится в низком тонусе, что создаёт потенциальную угрозу для выкидыша,
• наблюдаются кровянистые выделения из влагалища,
• нетипично расположена плацента, что создаёт угрозу её отслойки при выполнении физических упражнений.

К относительным противопоказаниям, то есть допускающим занятия спортом после обязательной (!) консультации с врачом, относятся:

• выкидыши или роды раньше срока в анамнезе,
• анемия при уровне гемоглобина ниже нормы (110–140 г/л), но выше 70 г/л,
• аритмия,
• бронхит хронического типа,
• инсулинозависимый диабет (сахарный диабет первого типа),
• увеличение веса,
• снижение веса вплоть до истощения (определить индекс массы тела, позволяющий определить соответствие норме, можно по формуле),
• задержка развития плода,
• сидячая работа до беременности,
• стойкое повышенное давление (гипертензия) до беременности и во время,
• патологии ортопедического свойства (например, отёки),
• патологические состояния неврологического характера (мигрень, эпилепсия и пр.),
• повышенная гормональная активность щитовидной железы — гипертиреоз,
• курение.

Любые физические нагрузки допустимы только при отсутствии противопоказаний и с одобрения гинеколога

Опыт других людей

Беременность и занятия спортом – это тема, вызывающая много разногласий среди людей. Некоторые считают, что физические упражнения могут быть опасны для беременных женщин, в то время как другие утверждают, что спорт во время беременности полезен и даже рекомендуется в некоторых случаях. Мнения врачей и специалистов также расходятся. Однако, важно помнить, что каждая женщина уникальна, и то, что подходит одной, может быть неподходящим для другой. Перед началом занятий спортом во время беременности необходимо проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям. Важно слушать свое тело и не забывать об осторожности, чтобы обеспечить безопасность как себе, так и будущему малышу.

Польза спорта при беременности

Кроме общепринятого «спорт продлевает жизнь», существует 10 причин сказать «да» физическим упражнениям вовремя беременности:

• активный образ жизни до и во время беременности позволит быстрее прийти в форму после родов,
• на ранних сроках спортивные нагрузки снижают чувство усталости, что особенно важно в первые месяцы беременности,
• спорт улучшает сон, что важно для женщин, страдающих бессонницей в период ожидания малыша,
• если будущая мама в силу профессии вынуждена много сидеть, то наклоны и потягивания, даже не отходя от рабочего места, улучшат циркуляцию крови, что обеспечит активное питание клеток и обеспечение плода кислородом,
• выносливость, которую воспитывают спортивные нагрузки, придаёт сил будущей маме во время беременности и после неё, во время ухода за малышом,
• физические упражнения снижают проявления суставной и мышечной болей, от которых страдают многие беременные,
• спорт уменьшает риск травм и серьёзных последствий распространённой медицинской операции эпизиотомии — рассечения задней стенки влагалища и промежности для облегчения прохождения головки плода, если она больше входа во влагалище,
• физические упражнения уменьшают вероятность кесарево,
• активный образ жизни является источником удовольствия для будущей мамы,
• спорт тренирует правильное дыхание, что очень важно во время родов.

Занятия йогой дают полезный опыт тренировки дыхания

Рекомендованные виды спорта для беременных

Вне зависимости от срока женщина в положении может заниматься:

• плаванием, что снижает нагрузку на позвоночник, тренируя все группы мышц (прыжки с трамплина запрещены),
• йогой, способствующей физической и психологической релаксации (сложные асаны исключаем),
• пилатесом, развивающим и укрепляющим мышцы таза, а также улучшающим кровоток между плацентой и плодом,
• упражнениями на фитболе, способствующими уменьшению болей в пояснице, улучшению общего состояния организма и снижению давления,
• гимнастикой по индивидуально подобранной программе (в специальных физкультурных группах для будущих мам специалисты подбирают индивидуальные комплексы лечебной гимнастики для беременных).

Список разрешённых видов спорта и упражнений един и для тех, кто до беременности занимался профессионально, и для тех, кто приобщился к такому способу поддержки здорового образа жизни на уровне любителя.Едиными также будут и рекомендации относительно прекращения занятий или, наоборот, начала практики упражнений на разных сроках беременности. Упражнения на фитболах практикуются даже для облегчения болей во время схваток

Таблица: распределение физических нагрузок по неделям беременности

Триместр	Срок по неделям	Что нельзя	Что можно
Первый	1–4	Обычно женщина ещё не знает, что беременна, но как только ей становится об этом известно, нужно снизить физическую нагрузку. На 20–30% профессиональным спортсменкам и вполовину тем, кто практикует спорт на любительском уровне. В противном случае перегрузки могут быть опасны для формирования систем и органов малыша, закладка которых происходит на этом сроке.
5–8	Проработка мышц живота: наклоны, прокачка пресса, позы типа «берёзки», упражнение «велосипед», все движения с подтягиванием коленей к груди.	плавание, аквааэробика.
9–13	коньки, ролики, бег.	ходьба, теннис, аэробика, йога. Занятия лучше практиковать через пару часов после завтрака.
Второй	14–17	Ограничить выполнение упражнений из положения стоя: не больше 1/3 упражнений.	плавание, фитнес, аэробика, йога, упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса, а также на улучшение подвижности суставов. Для неопытных спортсменов тренировки 3–4 раза в неделю по полчаса (10 минут на разогрев, 10 минут на физнагрузки и 10 минут на релаксацию). Для искушённых спортсменов — час.
18–21
22–26
Третий	27–30	упражнения с подъёмом рук вверх, так как они повышают тонус брюшных мышц, упражнения на равновесие из-за сложности держать баланс с большим животиком.	прогулки, упражнения на гибкость и релаксацию, дыхательная гимнастика. Комплексы этих упражнений есть в йоге. Выполнять упражнения нужно из положения сидя, из положения стоя можно делать одно из пяти заданий в комплексе.

Видео: гимнастика для беременных в первом триместре

Видео: гимнастика для беременных во втором триместре

Видео: гимнастика для беременных в третьем триместре

Правила занятий спортом для женщин в положении

1. Наращивание нагрузок должно быть постепенным и плавным. Переутомление после выполнения заданий исключено. Определить, что нагрузки слишком велики для беременной легко: сонливость в комплексе с потливостью, болями и напряжением в мышцах спины и живота, пульс чаще 100 ударов в минуту спустя 5 минут после тренировки — признаки переутомления.
2. Нельзя допускать перегрев тела, поэтому одежда должна быть качественной, просторной и из натуральных тканей, желательно из хлопка.
3. Очень внимательно нужно отнестись к выбору обуви для тренировки. Это должны быть качественные и удобные кеды или кроссовки со стелькой, повторяющей «профиль» стопы. Её, к слову, можно приобрести отдельно.
4. Зал, в котором проводится тренировка, должен быть хорошо вентилируемым. До начала работы помещение нужно хорошо проветрить.
5. В начале беременности будущая мама прислушивается к своим ощущениям во время и после тренировки, а ближе к появлению малыша на свет стоит обращать внимание ещё и на поведение плода: если после тренировки активность крохи снижается, то нагрузка избыточна. Значит, нужно, прежде всего, посоветоваться с врачом и откорректировать комплекс упражнений.
6. Любое проявление нездоровья — повод обратиться к гинекологу. Появление головокружения, головной боли, отёков — сигналы немедленного прекращения занятий спортом.

Для занятий спортом важно подобрать удобную одежду

Домашние заботы как вид физической активности

В вопросе о физических нагрузках во время беременности нельзя не затронуть тему домашних обязанностей женщины. Полностью избежать их не удастся, да и нет в этом такой уж необходимости, а вот рационализировать подход к обязанностям следует обязательно.

1. Пора отказаться от стирки и полоскания вручную. Эту важную миссию можно переложить на стиральную машину, прачечную или мужа.
2. Гладить бельё следует порционно, не нужно проводить с утюгом у гладильной доски долгие часы. Стоит также попробовать утюжить вещи сидя, так как в положении стоя этот бытовой крест всех женщин представляет собой аналог монотонной стоячей работы, которая, кстати, относится к вредным факторам производства, противопоказанным беременным.
3. Поднимать сумки, нетяжёлые (!), нужно из положения в приседе, а не наклоняясь на негнущихся ногах как раньше.
4. Обустройство дома для будущего ребёнка — инстинкт женщины, однако не стоит перегибать в этом палку: нельзя двигать тяжёлую мебель, а также красить пол, стены, оконные рамы и пр. – пары растворителей краски вредны и для мамы, и для малыша.
5. Многие будущие родители в преддверии пополнения планируют переезд в новый дом, что связано с перестановками, уборками. Поэтому это прекрасное событие не нужно назначать на начало или на конец беременности.

Полезная работа по дому

Всегда по душе варианты, когда приятное совмещается с полезным. Так и с некоторыми домашними обязанностями. Есть несколько видов работ, которые приносят пользу и домашним, и беременной:

• прополка, полив овощей и цветов, сбор смородины, малины, крыжовника,
• мытьё полов на четвереньках,
• прогулки в лес, а также сбор ягод и грибов.

Выполнение этих манипуляций сродни фитнесу, но главное условие: все виды работ должны быть в удовольствие будущей мамочке. Домашние заботы должны быть в радость и, конечно, не перегружать будущую мамочку

Фитнес и гимнастика для будущих мам на разных сроках

В контексте комплексов физических нагрузок для беременных мы сталкиваемся с тремя терминами: «гимнастика», «фитнес» и «аэробика». Между ними очень много общего, но есть и отличия, поэтому стоит уточнить, что есть что.

Гимнастика — движения на гибкость и координацию.

Аэробика — движения на силу и выносливость, которые выполняются под музыку.

Фитнес — упражнения на гибкость, силу и выносливость, имеющие оздоровительную направленность, которые также выполняются под музыку.

Таким образом, можно сказать, что понятием «фитнес» объединяются все эти понятия. А теперь несколько важных слов о фитнес-тренировках в период ожидания появления малыша на свет. Прежде всего, все упражнения должны быть разминочного и общеукрепляющего характера.Кроме этого:

• в комплекс нужно включать около 10–15 упражнений с 4 или 8 повторами, если в них есть необходимость,
• не стоит тренироваться больше 30 минут,
• от начала до конца занятия и после него женщина не должна чувствовать усталость и перенапряжение.

Специалистами создан универсальный блок фитнес-упражнений, которые могут практиковаться с первых до последних дней беременности. Что касается комплексов упражнений гимнастики, то они могут варьироваться в зависимости от срока, на котором находится женщина.

Видео: фитнес для будущих мам с 1 по 40 неделю беременности

FAQ о спорте для женщин в положении

Разобрав вопрос о спорте в жизни будущей мамы в целом, остановимся на конкретике, а именно на вопросах, которые тревожат неравнодушных к физическим нагрузкам женщин.

Беременность и тренажёрный зал

Проблема их совместимости решается очень просто: можно, но с учётом того, что:

• разрешать или запрещать занятия может только (!) врач, детально изучивший анамнез беременной женщины,
• если тренажёрный зал входил в обязательную программу рабочего дня леди, то прерывать занятия смысла нет, нужно только снизить нагрузки, о чём уже говорилось выше, а вот для тех женщин, которые занимались нерегулярно или выползали после тренировки еле живыми, начинать занятия в такой ответственный период жизни не стоит,
• тренировки должны проводиться обязательно (!) с инструктором,
• вплоть до 12 недели занятия должны быть щадящими, а с 7 месяца стоит отказаться даже от них,
• перед началом работы следует отрегулировать тренажёр, то есть выбрать вес, подогнать сидение и пр., принять правильную исходную позу, а в течение всего занятия следить за плоскостью оси движений на тренажёре,
• вес тренажёра должен составлять около 60% веса, который женщина «брала» до беременности (это связано с повышенной выработкой релаксина, размягчающего связки таза и параллельно другие связки в теле, что повышает риск травм),
• от свободного веса и упражнений на растяжку следует отказаться.

Занятия в тренажёрном зале должны проводиться обязательно под контролем инструктора, разбирающегося в вопросах работы с беременными

Организация занятий

Выполнение комплекса состоит из трёх ступеней.

1. 10 минут разминки в кардиозале, то есть работа на беговой дорожке, велотренажёре (вертикальном и горизонтальном), эллиптическом тренажёре и пр.
2. Непосредственно тренировка от 15 до 20 минут из 2–3 серий по 10 повторов.
3. Завершение тренировки кардиотренажёрами, но с меньшей, чем в разминке, нагрузкой.

Противопоказания для занятий в тренажёрном зале

Кроме общих противопоказаний, для занятий в тренажёрном зале ограничения касаются таких состояний, как:

• острые заболевания,
• ОРВИ, грипп, обострение гастрита,
• сильный токсикоз,
• повышенное давление,
• многоводие,
• постоянные схваткообразные боли после выполнений упражнений.

Это интересно. Любое из этих проявлений — сигнал обратиться к врачу.

Беременность и прокачка пресса

Упражнения, сопряжённые с нагрузкой на мышцы живота, вызывают наибольшие опасения врачей, так как они связаны с давлением, которое испытывает матка во время занятий. Поэтому прокачка этой группы мышц из положения лёжа запрещена.Альтернативой могут стать йога и комплексы гимнастики для беременных, в которые включены и упражнения в спокойном темпе, способствующие укреплению мышц живота. Для тренировки мышц живота во время беременности можно подобрать упражнения из йоги

Подборка упражнений для укрепления мышц живота

Обратите внимание, что работа с мышцами живота возможно только для тех женщин, которые были не чужды спорту до беременности. Для абсолютных же новичков эти упражнения под запретом, заменить их можно аквааэробикой.

1. Ходьба в спокойном темпе. Дыхание диафрагмой, не грудью.
2. Не прекращая ходьбы, поднимаем перед собой согнутые в коленном суставе ноги. Повторяем в течение 30–40 секунд.
3. В процессе ходьбы захлёстываем голени назад в течение 20 секунд.
4. Лёжа на полу, глубоко вдыхаем и выдыхаем.
5. Становимся к стене спиной, расставив ноги на ширину плеч, пятки на 30 см отставляем от стены. Сгибаем колени и пытаемся пройти по стенке, возвращаясь к исходной точке. Повторяем 8–10 раз.
6. Сидя на стуле, поднимаем и опускаем ноги, согнутые в коленях.

Это интересно. Если до того, как забеременеть, женщина занималась спортом на профессиональном уровне, то до появления животика, то есть где-то до 14–16 недели, в комплекс разрешается включить ещё два упражнения. Первое: лёжа на спине, руки заводим за голову, сгибаем левую ногу в коленном суставе и перемещаем к ней локоть правой руки. Повторяем по 5 раз на каждую руку. И второе: в том же исходном положении вытягиваем руки вдоль тела и скользим поочерёдно ногами по полу от ягодиц вниз.

Беременность и приседания

Приседания, при отсутствии ограничений к занятиям спортом, во время вынашивания ребёнка разрешены. Но только неспешные и плавные. Такие упражнения:

• придают гибкость мышцам таза, что имеет огромное значение для родов,
• укрепляют мышечный каркас спины и бёдер,
• купируют боль в спине.

Это интересно. Приседания часто практикуются для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

Приседания помогают справиться с болью во время схваток

Правила для выполнения упражнений на приседания

1. Приседы лучше выполнять с опорой на стул.
2. Пятки должны устойчиво стоять на мягкой подстилке.
3. Подъём должен быть очень неспешным, чтобы не спровоцировать головокружение.

Порядок выполнения приседаний

Поскольку вариантов выполнения может быть два — с опорой на спинку стула или без поддержки, то и инструкций тоже будет две.

Инструкция №1:

1. Становимся лицом к спинке стула, ноги ставим на ширину плеч, спину выпрямляем.
2. Медленно начинаем опускаться в присед, разводя ноги максимально широко.
3. Когда появляется лёгкий дискомфорт, начинаем подъём.

Инструкция №2:

1. Становимся прямо, чуть в стороны разведя ноги.
2. Слегка раздвинув стопы, плавно опускаем туловище до момента, когда растягивание поверхности внутренней части бёдер не начнёт доставлять лёгкие неудобства.
3. Плавно поднимаем туловище вверх.

Видео: комплекс приседаний для беременных с широкой постановкой ног

Опыт женщин, занимавшихся спортом при беременности

Отзывы молодых мам относительно занятий спортом во время ожидания малыша отличает завидное единодушие: фитнес и плавание — лучшие спутники беременности.

… это и ежу должно быть понятно, что натренированные мышцы (например, тот же пресс) быстрее восстановятся. Я занималась фитнесом до беременности. Как только увидела 2 полосочки, перестала: как-то страшно было такую нагрузку давать себе)) С 5 месяца пошла на йогу. Там получила отличную подготовку к родам. Родила быстро и легко.

MaTi

http://www.mama.mk.ua/forum/planirovanie-beremennost-i-rody/v-interesnom-polozhenii/8901/zanyatie-sportom-znachitel-no-oblegchaet-rody.html

Я сама занималась шейпингом и достаточно долго. Когда я была в положении, то прекратила лишь тренировки на 8 месяце (и прекратила, потому что переехали на новую квартиру и было далеко ездить на треньки). Конечно, ограничения были — руки вверх и пресс. С весом работала, но с небольшим и под СТРОГИМ наблюдением тренера. ЭТО ОЧЕНЬ ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!

Шурочк@

https://forum.say7.info/topic19917.html

До последнего дня ходила в бассейн. В нашем городке нет группы для беременных, скачала себе из инета и делала сама))) Или просто плавала))) Много ходила, гуляла пешком, тоже неплохо)))

Ла Шатрик

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/a_vy_zanimaetes_sportom_vo_vremja_beremennosti/

Плавать можно, самый кайф во время беременности. На горных лыжах я немного каталась, но это при условии, что совсем не падать. Велик, только без противопоказаний. Ну, и «лишь чувство меры истинное благо».

Амели8

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Почти до родов ходила через день в бассейн. Только им и спасалась от болей в спине. И от отёков тоже помогает очень.

И.Вольдемаровна

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Видео: лайфхаки для мам по вопросу спорта для беременных от Тутты Ларсен

Мнения врачей

Специалисты, как и простые обыватели, единодушно отстаивают мнение о том, что спорт во время беременности полезен. Если, конечно, к тренировкам подходить, что называется, с умом.

Видео: занятия спортом во время беременности — точка зрения врачей

Видео: врач лечебной физкультуры о пользе спорта во время беременности

Занятия спортом во время вынашивания малыша при отсутствии ограничений очень полезны. Главное, правильно выбрать вид физических упражнений и распределить нагрузку. В этом контексте важно рассмотреть вопрос о возможности занятий спортом для конкретной женщины с акушером-гинекологом, а также найти тренера, который с учётом рекомендаций специалиста разработает комплекс упражнений и будет контролировать правильность выполнения каждого движения будущей мамочки.

Частые вопросы

Можно ли заниматься спортом в первые дни беременности?

На ранних сроках беременности следует временно прекратить или ограничить активные физнагрузки, пока не пройдут первые, самые тревожные 12 критических недель. В данный период, вне зависимости от первоначального состояния организма роженицы, существует риск непроизвольного выкидыша. Можно заниматься ходьбой, плаванием.

Какие упражнения нельзя делать на ранних сроках беременности?

Какие физические нагрузки беременным не рекомендуют В большинстве случаев врачи рекомендуют исключить виды спорта, связанные с повышенным риском травм и падений, например катание на коньках и лыжах. Не очень подходят для беременных занятия, связанные с тряской и ударной нагрузкой, например прыжки и бег.

Что категорически нельзя делать на ранних сроках беременности?

Избегайте резких движений, пробежек, не поднимайте тяжестей. Не принимайте никаких лекарств, не посоветовавшись с врачом. Не забывайте о рациональном питании. Больше овощей и фруктов.

Какой спорт рекомендуется беременным?

Физические нагрузки, разрешенные при беременности: пешие прогулки, плавание, аква-аэробика, аэробные нагрузки низкой интенсивности, йога (адаптивная), пилатес (адаптивный), умеренные силовые тренировки для тех, кто занимался ими до беременности. Полезна беременным ходьба по лестнице вверх.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий спортом во время беременности обязательно проконсультируйтесь с врачом. Только специалист сможет оценить ваше состояние и посоветовать подходящие упражнения.

СОВЕТ №2

Избегайте интенсивных тренировок и упражнений, которые могут повлиять на ваше здоровье и здоровье ребенка. Остановитесь сразу, если почувствуете дискомфорт или боль.

СОВЕТ №3

Выбирайте безопасные виды спорта для беременных, такие как йога, плавание, ходьба. Эти упражнения помогут поддерживать физическую форму и улучшать самочувствие.