Гимнастика во II триместре беременности: полезные рекомендации

Упражнения стоя укрепляют мышцы ног

Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений — 6–7 раз. Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Видео: гимнастика на II триместре беременности

Упражнения на фитболе

Во втором триместре ожидания малыша нагрузка на позвоночник женщины увеличивается. Поэтому многие спортивные занятия направлены на снятие усталости и боли с области спины. Для этой цели оптимальными являются комплексы упражнений на фитболе, которые можно выполнять на специализированных занятиях для беременных, а также в домашних условиях.

Комплекс упражнений на мяче включает:

Разминку сидя на фитболе. В этом положении можно делать наклоны головы, медленные повороты туловища, разведение рук в стороны и соединение лопаток и т. д.Выполняя разминку на фитболе, особенно внимательно необходимо следить за равновесием тела, чтобы избежать травмирования
Движения тазом. Для этого упражнения необходимо сесть на фитбол и расставить ноги как можно шире, ладони положить на колени и держать туловище в прямом положении. Совершая движения тазом (на вдохе назад, на выдохе — вперёд), перекатывать мяч. Затем двигать тазом вправо и влево.Все движения на фитболе должны быть плавными и неторопливыми
Упражнение с гантельками. Сидя на мяче и держа в каждой руке по маленькой гантеле, следует сгибать руки в локтях, прижимая гантельки к плечам, — это способствует укреплению грудных мышц.Для укрепления грудных мышц беременным следует заниматься с маленькими гантелями
Круговые вращения мячом. Для выполнения этого упражнения беременной необходимо лечь на спину, а ноги положить на мяч. Совершая вращение мяча по кругу с помощью ног, женщина тем самым предупреждает появление отёчности нижних конечностей и варикозного расширения вен.Одно из наиболее популярных упражнений с фитболом — катание его по полу ногами
Упражнение для внутренней части бёдер. Сидя на полу и опираясь на руки, расположенные за спиной, необходимо сжимать мяч согнутыми коленями. Стопы прижаты к полу. Сжимание мяча ногами позволяет укрепить внутреннюю часть бедра
Завершающее упражнение. Встав на коленки и оперевшись грудью на фитбол, необходимо его обнять обеими руками. В такой позе следует находиться около двух минут, стараясь расслабить все мышцы.Завершающее упражнение на фитболе помогает расслабить мышцы тела беременной

Фитбольной гимнастикой рекомендуется заниматься практически на всём протяжении беременности (исключением может быть I триместр). Но при этом следует избегать некоторых положений и техник на мяче:

лёжа на животе,
лёжа на спине и выгнувшись дугой,
сидя совершать прыжки с большой интенсивностью.

Видео: упражнения на фитболе для беременных

Дыхательная гимнастика

Одной из самых полезных гимнастик для беременных является дыхательная. Правильное выполнение упражнений способствует насыщению организма кислородом и облегчает процесс естественного родоразрешения. Поэтому для грамотного проведения тренировок беременной следует обратиться к профессионалу — в дальнейшем дыхательную гимнастику можно проводить самостоятельно.

Этот вид гимнастики включает в свой комплекс следующие упражнения:

Поверхностное дыхание («собачка»). Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Дыхание должно быть быстрым, выполняться с помощью верхней части грудной клетки, рта и носа одновременно.
Дыхание грудью. Для этого упражнения беременной необходимо положить обе ладони на грудь так, чтобы кончики пальцев одной руки соприкасались с кончиками пальцев другой. При глубоком и медленном вдохе между пальцами рук должно образовываться расстояние (то есть ладони как бы «разъезжаются» в стороны). На выдохе руки занимают прежнее положение.
Брюшное дыхание. Это упражнение выполняется лёжа и заключается в сосредоточении на дыхании животом. При этом брюшные мышцы не следует перенапрягать, но должно появляться ощущение массирования внутренних органов в животе.
Глубокое дыхание. Сев на пятки и расположив одну руку на животе, а другую на груди, глубоко вдыхать воздух носом и медленно выдыхать ртом. Повторять 5 раз.
Попеременное дыхание ноздрями. Встав прямо и расположив ноги на ширине плеч, на живот следует положить одну руку, а другой — зажать одну ноздрю. Свободной ноздрёй медленно вдыхать воздух, выдыхая через рот. Затем повторить это же упражнение с другой ноздрёй.

Дыхательная гимнастика для беременных насыщает организм кислородом

Общая продолжительность дыхательной гимнастики — не более 30 минут в день. Иначе кислородное перенасыщение организма может привести к изменению артериального давления и головокружениям.

Читайте также:

Абрикосы и курага для будущей мамы выбираем, готовим

Видео: дыхательная гимнастика для беременных

Запрещённые техники выполнения упражнений во II триместре

Во время беременности, а в том числе и во втором её триместре, запрещены следующие виды физических нагрузок:

упражнения на пресс,Упражнения на пресс — серьёзная физическая нагрузка
прыжки,
силовые упражнения (с поднятием тяжёлого инвентаря),Силовые упражнения опасны при беременности
командные спортивные игры,
бег.

Выполнение упражнений, которые запрещены при беременности, может нанести непоправимый вред здоровью будущей мамы, а также поставить под угрозу жизнь плода.

Отзывы о гимнастике во II триместре

Я занималась прям до родов. Специальная гимнастика для беременных. Там надо было активненько так прыгать на большом фитнесшаре. Вот я и прыгала. Лучше себя чувствовала, активность была. Я и на 9 этаж пешком топала на 9 месяце.

Анна

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Я гимнастику для беременных делала, порой 2 раза в день до самых родов. В 22 недели ездили на море, лазили по скалам, гуляли, катались на лошадках. После моря в бассейн не хотелось категорически, поэтому только гимнастика. Надо сказать — хорошо растянулась, почти садилась на шпагат.

NewNola

Читайте также:

Воздействие сыпного тифа на кровеносную систему

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Я занималась фитнесом для беременных, а вообще по самочувствию смотрите, у меня угроза была до 15 недель, я с 20-ти начала заниматься, т.к. начали болеть поясница и спина, помогло! Но с 30-ти недель перестала заниматься, так как чувствую тяжело уже, и тонус присутствует иногда! Конечно, занятия должны отличаться от обычных, есть специальные комплексы!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Видео: комплекс упражнений для беременных во II триместре

При хороших медицинских показателях и отличном самочувствии беременным женщинам рекомендованы физические упражнения. Подходящим периодом для спортивных занятий является второй триместр вынашивания ребёнка, а лучшим видом физических нагрузок считаются специально разработанные гимнастические комплексы упражнений для женщин «в положении».